Berlin Marathon 2013 gennemført i 3.39.43

Den 29. september nåede jeg mit andet personlige mål for 2013. Efter en periode med knæskade frem mod Berlin Marathon må jeg indrømme, at jeg tvivlede lidt på, om jeg kunne komme igennem de 42 km i Berlin. Men 3 uger med stærkt nedsat træning betød, at jeg mødte til start i Berlin med friske stænger og en kampvægt på 73,4 kilo. Jeg satte i december 2012 måned målet: Berlin Marathon under 4 timer. Træningen frem til August 2013 forløb da også planmæssigt og faktisk blev jeg som månederne gik i tvivl om, hvorvidt målet var for uambitiøst. Men en knæskade, der opstod ved overbelastning under en 30 kilometers træningstur, fik mig tilbage til målsætningen om at løbe under 4 timer.

I søndags overraskede jeg mig selv positivt og løb i mål i tiden 3.39.43. Jeg følte faktisk hele vejen, at jeg løb med overskud. Familien var med som heppere og jeg havde tid og energi til at stoppe op og tale med dem et minuts tid, da de stod ved et væskedepot efter ca. 20 km. Det var også det eneste stop, jeg gjorde undervejs. Jeg holdt gennemsnitsfarten på 5.12 pr. km. mere eller mindre konstant hele vejen. Det var en fantastisk følelse at komme ind på opløbsstrækningen og høre mine børn råbe “Der kommer far!” og se dem klappe og heppe mig i mål. Og så er det bare super fedt at løbe der og dele oplevelserne sammen med 40.000 andre løbere og 1 mio. tilskuere.

Nu er det så med at holde momentet og bevare den gode form, jeg er kommet i. Så jeg har såmænd allerede sat mig to nye mål for 2014. Sidst i marts skal jeg løbe VM i halvmaraton i København. Målet er at komme under 1.30, hvilket vil være en klar fodbedring af min personlige rekord. I august 2014 vil jeg udfordre mig selv yderligere og deltage i et 24-timersløb i Viborg. Det bliver mit første ultraløb!

Berlin Marathon 2013

 

Topform 2013, status april 2013

Dagens data tirsdag den 30. april 2013
Morgenvægt: 75,5 kilo (samlet vægttab siden 27/12-2012 = 8,9 kilo)
Månedens motion: 114 km. løb og 216 km. mountainbike + lidt gåture mv. Følg min træning her
Målsætninger og baggrund for dette indlæg: Se her

———-

April måned har været en super god motionsmåned. Faktisk bedre end forventet. Jeg har løbet 114 km. og kørt 216 km. på min mountainbike fordelt på 19 træningsdage og 11 hviledage. I alt er det 330 km hvilket er 30 km. mere end det mål, jeg satte mig for en måned siden. Jeg har formået at øge min gennemsnitshastighed ved løb, så jeg nu hver gang er under 5 minutter pr. km. på de korte og mellemlange distancer på 5-15 km og min grundform er nu så meget forbedret, at jeg kan begynde at skære lidt ned på antal træningspas og bevæge mig ud på lidt længere distancer. Jeg løb i april en enkelt halvmarathon på 1.54.30, hvilket er en gennemsnitsfart på 5,25 minutter pr. km. Det kommer jeg til at forbedre væsentligt i maj 2013!

Jeg tror, at mit supplement med MTB kørsel, der typisk er hård intervaltræning, har været en medvirkende faktor til, at jeg har oplevet de forbedringer i mit løb, som jeg har. Og så det er jo bare fedt, når man er vild med at køre MTB! Se månedernes træningsmængde på billedet fra endomondo her (orange=MTB og grøn=løb):

Jeg må indrømme, at jeg ikke har været så standhaftig mht kost, som jeg har med motion her i april. Det er blevet til både ugentlige rundstykker, slik og chips i weekenden og rødvin både i weekenden og lejlighedsvis også til hverdag. Men det til trods er det lykkedes mig at nå under 76 kilo, som var det mål jeg satte den 1. april da jeg skrev sidst. Mit samlede vægttab er nu på 8,9 kilo siden tredje juledag 2012. Nu behøver jeg i princippet ikke smide flere kilo. Dem jeg har skal bare ommøbleres lidt på kroppen, så den sidste topmave kommer væk, og der kommer lidt muskler på i stedet. Det mener min hustru i hvert fald vil pynte 🙂

Målsætninger maj 2013
Årets store motionsmål er stadig Berlin Marathon i september på under fire timer, men delmål skal der til undervejs. Jeg skal i Kristi Himmelfartsferien bl.a. fire dage til Braunlage i Harzen, hvor jeg skal ned at køre downhill MTB sammen med de seks andre gutter fra Hummerlogen. YES – det bliver så fedt! Derudover skal jeg ud at udforske MTB området ved Blaabjerg Plantage noget mere. Jeg har nemlig et lille hus lige ved plantagen, som jeg er ved at sætte i stand og hvorfor så ikke udnytte, at jeg er 300 meter fra noget af Danmarks bedste MTB terræn, når jeg er derude i weekenden. Jeg forventer derfor, at jeg kommer til at cykle et par hundrede km. i maj.

Løbemæssigt vil jeg begynde at bevæge mig ud på lidt længere distancer. Mit mål er at løbe to halvmarathon i maj og min bedste tid skal ned under 1 time og 50 minutter. Samlet set er mit mål at løbe og cykle 350 km. i maj måned.

Hvad er dit mål for maj 2013? Og har du et stort mål i år?

Morgenvægt 30. april 2013

 

 

Topform 2013, status marts 2013

Dagens data mandag den 1. april 2013
Morgenvægt: 76,9 kilo (samlet vægttab siden 27/12-2012 = 7,5 kilo)
Månedens motion: 80,12 km. løb og 95,31 km. mountainbike + lidt gåture mv..
Målsætninger og baggrund for dette indlæg: Se her

———-

Så gik marts og jeg kan se tilbage på en måned, hvor meget på mange måder gik rigtig godt med mit projekt mad og motion. Sidst jeg skrev for tre uger siden satte jeg mig et mål for marts. Jeg ville under 77 kilo og motionere 300 km i marts måned. Desværre blev jeg ramt af en uges influenza, hvilket betød, at jeg ikke fik motioneret i over en uge og kun landede på 180 km. motion i alt i marts. Til gengæld kunne jeg her til morgen glæde mig over, at min vægt for første gang i flere år nu er under 77 kilo. Jeg viderefører mit mål om 300 km. motion til April og så piller jeg et kilo mere af vægten, så mit vægtmål for April bliver 76 kilo.

10 km. motion pr. dag lyder umiddelbart ikke af så meget. Men når det er hverdag og man kommer sent hjem fra job, har børn der skal puttes og 1-2 gange om ugen typisk også aftenmøder, kan det godt være lidt af en udfordring at finde tiden til det. Springer jeg en dag over, er det jo pludselig 20 km. der skal motioneres den næste dag!  Herunder kan du se mit motionsmønster for marts 2013. Jeg glæder mig til at vise dig tallene for april.

 

Og her et billede af vægten med de smukkeste tal jeg har set på den meget længe 🙂

3 x 7 = ?

77,7 kilo er svaret. Det var i hvert fald min vægt fredag morgen. Jubiii 🙂 Superfedt at have nået det første store delmål, som var at komme under 78 kilo inden sommerferien 2013. Årets store motionsmål er at løbe Berlin Marathon i september i en tid under fire timer.

Jeg blev nødt til at fejre det lidt, så startede fredag med rundstykker med tandsmør og ost. Dejligt, men egentlig ikke fordi det er noget, jeg gider at spise hver morgen. Jeg er blevet glad for min suppe 🙂 Fredag aften blev det også til en paneret, stegt rødspætte med kartofler og opbagt persillesovs. Hertil en god flaske rødvin efterfulgt af masser af fredagsslik til X-factor hyggen med familien. Må da også indrømme, at jeg både følte mig totalt oppustet, tung i hovedet og havde lidt dårlig samvittighed her til morgen, så nu skal den lige have gas på mountainbiken de næste par dage.

Jeg har sat mig et motionsmål for marts. Jeg vil motionere mindst 300 km i marts måned. Blandet løb, mountainbiking og gang eller hvad jeg nu ellers får kastet mig ud i. Der er jo allerede gået 8 dage og jeg er bagud, så jeg er på vej ud af døren…skal ud at trille en lille tur på mountainbiken sammen med min søn August i vores lille mtb skov her i Agerbæk. En perfekt far-dreng-lørdagshygge begivenhed. Vi ses 🙂

03.03.2013 Topform 2013, status uge 9

Dagens data fredag den 1. marts
Morgenvægt: 78,1 kilo (samlet vægttab siden 27/12-2012 = 6,3 kilo)
Motion: Halvmaraton torsdag og et par cykleture i øvrigt
Målsætninger og baggrund for dette indlæg: Se her

———-

Jeg fik lige en hjerneblødning i torsdags. Var træt og egentlig på vej i seng efter en travl dag på arbejdet efterfulgt af skolefest med ungerne. Men jeg tog mig sammen og snørede modvilligt løbeskoene på.  Måske en lille løbetur kunne få lidt energi tilbage i kroppen? Jeg satte et godt podcast på fra NichePursuits.com og joggede ca. 22.45 stille og roligt afsted. Synes jeg havde mod på et podcast mere, da det første var slut, så jeg løb videre. Pludselig havde jeg løbet/jogget 17 km, og så kunne jeg jo lige så godt tage de sidste fire km til en halvmaraton, ik 🙂 Jeg var først hjemme kl. 00.45 og benene var da også lidt tunge. Jeg havde jo slet ikke forberedt mig på, at jeg skulle løbe en lang tur, så jeg havde hverken væske eller energi med. Men det var da en fed fornemmelse jeg havde, da jeg kom hjem til et sovende hus der midt om natten…

Næste morgen var vægten nede på 78,1 kilo – altså kun 100 gram fra mit 2013 mål. En del var selvfølgelig væsketab, så der er kommet et kilo mere på igen her i weekenden. Men jeg knokler på de næste par uger og regner med, at marts måned bliver den måned, hvor jeg kommer ned på en permanent vægt under 78 kilo. Og så må vi jo se, hvad det næste mål skal være.

Løbeturene bliver i øjeblikket suppleret af ture på mountainbike. Jeg har også haft min søn August på 6 år med nogle gange. Han har ikke en rigtig mountainbike, men han er vild med at cykle og elsker at komme med i skoven, så hans almindelige cykel bliver testet lidt i øjeblikket 🙂 Jeg skal vist have købt en brugt mountainbike til ham. Det er fedt at have en fælles interesse og lækkert at komme ud i det blå sammen. Her er et billede af os sammen, hvor vi er på vej afsted ud i kulden og oplevelser i skoven.

Her er August og jeg på vej en tur i skoven

 

Morgenvægt fredag den 1. marts 2013

23.02.2013 Topform 2013, status uge 8

Dagens data
Morgenvægt: 78,5 kilo (samlet vægttab siden 27/12-2012 = 5,9 kilo)
Motion: Blandt cykling og løb ugen igennem
Målsætninger og baggrund for dette indlæg: Se her

———-

Så gik der lige to uger siden sidste update. Et par uger, hvor vægten har svinget omkring de 79-80 kilo i takt med den indsats jeg har lagt på både kost og motionsområdet. Men fredag morgen var jeg for anden dag i træk et stykke under de 79 kilo, så det syntes jeg lige skulle fejres med denne lille update 🙂

Vi skrives ved – god weekend derude!

08.02.2013 Topform 2013, status uge 6

Dagens data
Morgenvægt: 79,2 kilo (samlet vægttab siden 27/12-2012 = 5,2 kilo)
Motion: Er stille og roligt begyndt at løbe igen – jubii 🙂
Kost: Blandet – men primært grønt og  godt.
Målsætninger og baggrund for dette indlæg: Se her

———-

Efter at have været oppe over de 80 kilo igen i en uges tid, er jeg nu tilbage på rette spor igen. Det er helt utroligt så meget dårligt alkohol kan gøre ved ens vægt. Efter et par fester, hvor jeg faktisk prøvede at moderere indtag af både alkohol og kulhydrater, straffede vægten mig. No mercy! Det er derfor dejligt at se, at jeg nu stort set har smidt de 1500 gram som de to fester kostede. Samtidig kan jeg også mærke, at det bliver sværere og sværere at tabe mig yderligere uden motion. For jeg vil jo gerne leve og spise godt, hvor der er plads til et stykke pizza og en god bøf bearnaise i ny og næ. Og rødvin i weekenden vil jeg heller ikke sløjfe helt 🙂

Det er derfor også fedt, at jeg mærker markant fremgang i mine skinneben. De er ikke længere så ømme, så i torsdags var jeg ude at løbe 9 km uden smerter. Det var en dejlig følelse og jeg håber bare, at jeg kan fortsætte med at løbe…Her søndag aften skulle jeg gerne afsted på en lille tur igen.

Chili con carne er faktisk en kanon god "slankeret." Masser af kød, bønner og grønt. Jeg spiste den med majs og små tern rå gulerødder til som erstatning for hvidt brød og creme fraiche, som jeg plejer at få til min chili con carne...Lækkert måltid!

 

 

Kompressionsstrømper mod skinnebensbetændelse og bedre restitution

Jeg er netop begyndt at løbe med kompressionsstrømper, da jeg har fået det anbefalet i forbindelse med min kamp mod skinnebensbetændelse. Jeg har holdt flere ugers pause fra længere løbeture, men er nu kommet igang igen. De første par gange jeg har løbet efter pausen, har jeg anvendt kompressionsstrømper og jeg er sikker på, at jeg kan mærke en forskel. Både i forbindelse med løbeturen, hvor mine lægmuskler er surret godt ind, hvilket gør tilbageløbet af blod fra benene lettere samt i forbindelse med restitutionen, hvor væsken fra benene lettere flyder væk og benene ikke føles så tunge og trætte. Sidst men ikke mindst virker det som om at mine skinneben er rigtig glade for dem, og det er jo i denne sammenhæng det vigtigste for mig.

Jeg har valgt at købe et par CEP kompressionstrømper og jeg er bare super glad for dem. Da min skostørrelse lå mellem to størrelser strømper, blev jeg af Runforest anbefalet at købe dem, der skulle være lidt for små til mig – og det har jeg ikke fortrudt. Ingen tvivl om, at jeg vil fortsætte med at have kompressionsstrømperne på, når jeg er ude på ture over 5 km. Så døjer du også med skinnebensbetændelse, synes jeg at du bør overveje kraftigt at investere i et par kompressionsstrømper. Jeg skal nok bringe flere kommentarer og updates, når jeg får flere erfaringer med brug af kompressionsstrømper. Men ingen tvivl om at mine første ture og den efterfølgende restitution har været en positiv oplevelse indtil videre.

Du kan læse mere om min vej mod Berlin Marathon under fire timer ved at følge med på bloggen her. Smid gerne en kommentar under indlægget her, hvor du giver gode råd til træning til maraton og andre distanceløb samt dine erfaringer med brug af kompressionsstrømper.

25.01.2013 Topform 2013, status uge 4

Dagens data
Morgenvægt: 79,0 kilo (samlet vægttab siden 27/12-2012 = 5,4 kilo)
Motion: I løbet af ugen har jeg cyklet og løbet lidt, men primært holdt mig i ro for at skåne mine skinneben.
Kost: Groft og grønt
Målsætninger og baggrund for dette indlæg: Se her

———-

Det er vist længe siden jeg kun har vejet 79 kilo. Det er meget tilfredsstillende, at jeg nu er mere eller mindre permanent under de 80 kilo, til trods for, at jeg ikke dyrker nogen nævneværdig motion og jeg giver mig selv lov til at drikke rødvin og spise det samme som resten af familien i weekenden. Det er i hverdagene, at jeg tager mine ryk og jeg kan sagtens tage et kilo på i weekenden, hvis jeg ikke holder mig til min grønne linie.

Her i weekenden skal jeg til forsinket julefrokost med gode venner, hvor vi skal have tapas og masser af rødvin, så der ligger nok en ekstra svær opgave for mig i næste uge, hvis jeg inden næste fredag skal nå under 79 kilo.

Morgenvægt 25.01.2013: 79,0 kilo

Det handler om vand!
Jeg har lært nogle ting om min krop her de første fire ugers af min kostomlægning og vægttab. Den vigtigste ting jeg har lært er, hvor vigtigt det er, at kroppens væskebalance er i top. Det er simpelt hen umuligt for mig at tabe mig synderligt, hvis jeg ikke sørger for at drikke rigeligt med vand igennem dagen.

Efter en weekend med sukker, kulhydrater og alkohol, kan jeg godt have taget 1-1,5 kilo på og jeg har ofte glemt at drikke synderligt meget vand. Men så snart jeg får fyldt væskedepoterne op igen og dagligt drikker 2-3 liter vand, begynder vægten at gå ned igen. Også selvom jeg ikke holder mig 100 % til den grønne linie.

Så vil du gerne tabe dig, så er mit første og mest basale råd: Drik rigeligt med vand!

Dagens morgensuppe de sidste par dage har været en spicy thai-suppe bestående af bl.a. spinat, rosenkål, bambusskud, peberfrugt, ananas, chilli og lidt hvidløgsost til legering.

11.01.2013 Topform 2013, status dag 16

Dagens data
Morgenvægt: 80,0 kilo (samlet vægttab siden 27/12-2012 = 4,4 kilo)
Motion: ingen
Kost: Hovedet-under-armen-og-glem-alt-om-kostplan-dag

Målsætninger og baggrund for dette indlæg: Se her

———-

Så nåede jeg de 80 kilo. Havde håbet på at komme under, men de sidste 100 gram fik jeg desværre ikke brændt af på min mountainbike tur i aftes. Men alt i alt kan jeg vist være godt tilfreds med udbyttet af de først 16 dages kost og motionsprogram 🙂

I dag tog jeg efter arbejde afsted på weekendtur til København med min hustru og et hold gode venner. Nu sidder vi i toget og er fremme inden længe. Vi skal nyde livet og hinandens selskab og der skal ikke spares på noget i denne weekend. I aften står den på take-away-mad og X-factor på hotelværelset og imorgen skal vi på cafe-hyggetur, ud at spise og ind at se et show med efterfølgende tur i byen…så mon ikke det koster 1-1,5 kilo i denne weekend? Vi må se 🙂 Jeg er i hvert fald godt i gang med en velfortjent pose chips.

Når jeg kommer hjem på søndag stopper festen – eller det vil sige – så starter der jo bare en ny fest. Hverdagsfesten med god og sund mad, masser af motion og frisk luft. Jeg vil dog ikke veje mig igen før om en uge, og så må vi jo se, om jeg har fået indhentet denne weekend igen.

Morgenvægt 11.01.13: 80,0 kilo